+31°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ16 октября 2023 13:15

Недоедать здорово: Снижение калорийности питания на 12% помогает замедлить старение

Небольшое и незаметное сокращение рациона запускает защитные программы на клеточном уровне
Сокращение потребления калорий на 12% — это очень скромно

Сокращение потребления калорий на 12% — это очень скромно

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Снижение количества калорий поможет омолодить ваши мышцы и активировать биологические пути, важные для крепкого здоровья. Голодать не нужно, а вот урезать рацион в калорийности на 12% в сутки можно. Это поможет активировать на клеточном уровне здоровое старение. Как это происходит, узнали в Национальном институте старения США.

Исследователи проанализировали данные участников масштабного исследования комплексной оценки долгосрочных последствий снижения потребления энергии. Оказалось, что за два года группе участников удалось урезать свой рацион на 12% и этого хватило, чтобы организм на клеточном уровне перенастроился на более здоровое старение.

- Сокращение потребления калорий на 12% — это очень скромно, — считает автор исследования научный директор Института старения Луиджи Ферруччи, доктор медицинских наук. - Такое небольшое снижение потребления калорий вполне осуществимо и может иметь большое значение для вашего здоровья.

Небольшое сокращение рациона по калорийности, но не по качеству пищи, позволяет сохранить мышечную силу (в отличии от голодания, которое наносит удар по мышцам), стабилизирует вес.

По сравнению с участниками контрольной группы, у тех, кто ограничивал свой рацион, нормализовалось кровяное давление и уровень холестерина, что помогает профилактике таких возрастных заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт. Также снижались воспалительные процессы. Более того, у людей с ограничением калорий в системе питания не было обнаружено никаких побочных эффектов: сексуальная активность, сон оставались в норме.

Ученые также подтвердили, что ограничение калорий влияет на генные пути продления жизни, активируя гены, ответственные за выработку энергии и обмен веществ, и подавляя воспалительные гены, что приводит к снижению общего уровня воспаления.

- Поскольку воспаление и старение тесно связаны, ограничение калорий – это мощный подход к предотвращению провоспалительного состояния, которое развивается у многих пожилых людей, — считает Ферруччи.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

На самом деле диета работает сразу по нескольким направлениям:

1. Помогает избежать ожирения. А ожирение – это большой фактор риска, который вызывает и сердечно – сосудистые заболевания, и диабет второго типа.

2. Кроме того, диета, по сути, активирует на клеточном уровне так называемую систему выживания.

- В клетке у нас есть сигнальный путь инсулина, способ распознавания питательных веществ. Он запускается инсулином, гормоном, который выделяется в ответ на потребление сахара. Как ни странно, но, когда у клетки много пищи, она через сигнальный путь инсулина выключает систему починки повреждений, — объясняет логику Александр Тышковский, кандидат биологических наук, научный сотрудник лаборатории изучения старения в Гарвардской медицинской школе и МГУ. – А когда инсулина, наоборот, нет, когда мы голодны или недоедаем, клетка начинает чинить свои повреждения.

КАК ОТМЕРИТЬ ЕДУ?

Здесь поможет эксперимент. В течение недели записывайте все, что вы едите. Не только завтрак, обед и ужин, но и любой перекус — вплоть до яблока и стакана сока, предлагает врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор канала «Доктор Павлова» Зухра Павлова.

Лучше всего при этом указывать граммы и количество калорий. Рассчитать их помогут таблицы калорийности в интернете или специальные приложения для смартфона.

Дальше умножьте свой нынешний вес на коэффициент активности — и получите количество калорий, при котором вы набрали тот вес, что у вас сейчас.

«Что за коэффициент активности?»

28 — малоактивный образ жизни (не занимаетесь спортом);

31 — активный (проходите по 10 тысяч шагов в день, тренируетесь 2-3 раза в неделю.);

33 — очень активный (5+ тренировок в неделю).

Например. Если вы весите 70 кг и весь день проводите на сидячей работе, ваша поддерживающая калорийность будет 70 Х 28 = 1960 ккал. Чтобы начать худеть, нужно вычесть из полученной цифры еще 500 калорий — и постараться придерживаться итоговой цифры.