+26°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ7 октября 2023 4:00

Обычная ходьба помогает стройности тела и крепости костей: одно условие усилит эффект

Прогулки на природе показывают результаты по снижению уровня стресса, тревоги и депрессии
Ученые рекомендуют заниматься ходьбой с рюкзаком и с небольшим утяжелением.

Ученые рекомендуют заниматься ходьбой с рюкзаком и с небольшим утяжелением.

Фото: Shutterstock.

Ходьба – отличное упражнение для поддержания физического и психического здоровья. Но и тут можно попробовать что-то новенькое, например, гулять с рюкзаком и с небольшим утяжелением, предлагают ученые. Сам принцип этот пришел из традиции походов, правда, жителю мегаполиса и сейчас знакомо это состояние «городского похода», когда нужно проехать через весь город, сменяя транспорт и проходя какое-то расстояние пешком, а за плечами – рюкзак с планшетом и ноутбуком. Чем не поход с утяжелением?

Особая польза такой прогулки с рюкзаком – это сочетание силовых тренировок, особенно если вам приходится еще иногда подниматься в горку или по лестнице, с аэробными упражнениями.

ГУЛЯЙ, ХУДЕЙ И КОСТИ УКРЕПЛЯЙ

Исследования ходьбы и бега с утяжеленным жилетом (который имеет эффект, аналогичный утяжеленному рюкзаку) показывают, что при таком подходе человек расходует больше энергии, тратит больше калорий.

Кроме того, ходьба с нагрузкой помогает укреплять кости за счет увеличения их минеральной плотности, особенно в местах, уязвимых для переломов, таких, как лодыжки и бедра.

Дополнительный плюс от таких прогулок с рюкзаком – это свежий воздух. Так что, выбираться все же стоит в парки и места, подальше от нагруженных магистралей.

Прогулки на природе показывают результаты по снижению уровня стресса, тревоги и депрессии и даже – разгружают от психической и физической усталости, которая обычно «застывает» в зажатых после многочасового сидения за компьютером мышцах.

Кстати, совместные походы на природе помогают получить дополнительную пользу за счет того, что вы еще и общаетесь в хорошей компании, и снижают уровень кровяного давления.

ОТПРАВЛЯЯСЬ НА ПРОГУЛКУ С РЮКЗАКОМ, ПОМНИ

1. Утяжеление не стоит делать большим

Носите с собой рюкзак, вес которого составляет всего 5 – 10 % от вашего веса. Для человека 70 кг это будет означать, что в рюкзаке стоит носить около 3,5–7 кг. Это если говорить про поход. Прогулки в парке или «городской поход» с рюкзаком подойдет и с еще меньшим весом.

Ну и принцип тут такой – сначала постепенно увеличиваем расстояние, потом – нагружаем рюкзак побольше.

2. Расхаживаться стоит постепенно

Исследование, проведенное среди женщин – любительниц дальних походов, показало, что у многих дам страдали мышцы ног и колени уже после 2 км ходьбы. Поэтому лучше всего сначала планировать недалекие маршруты и постепенно «расхаживаться» и наращивать расстояние.

3. Нужен правильный рюкзак

Чтобы нагрузка распределялась по спине и позвоночнику равномерно, нам нужен подходящей конструкции рюкзак.

Некоторые компании по производству товаров и инвентаря для занятий спортом разработали такие рюкзаки с утяжелением, но можно взять и обычный походный рюкзак с резервуаром для воды и так регулировать нагрузку.

Кстати, выбирая рюкзак для планшета или ноутбука тоже стоит подумать о том, чтобы он распределял вес гаджета по спине, не бил по позвоночнику, был с мягкой спинкой. Поможет и фиксация на пояснице.

ВАЖНО!

Как и в случае с любым новым режимом тренировок и нагрузок, всегда лучше посоветоваться со своим терапевтом, чтобы узнать, какие есть индивидуальные противопоказания.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Как долго человек может прожить без сна (подробнее)